poltekkesbanten.com – Rasa pegal atau nyeri di paha itu bisa datang kapan aja. Kadang gara-gara olahraga terlalu semangat, duduk terlalu lama, atau bahkan cuma jalan agak jauh udah bikin paha terasa berat dan nyut-nyutan. Awalnya mungkin cuma pegal ringan, tapi kalau dibiarin bisa makin ganggu aktivitas harian, mulai dari bangun tidur, jalan, sampai naik tangga pun jadi males banget.
Sebagai penulis di poltekkesbanten.com, aku sendiri cukup sering ngalamin paha pegal, terutama setelah seharian duduk ngetik atau habis ikut kelas olahraga yang intens. Untungnya, ada banyak cara sederhana yang bisa dilakukan untuk meredakan nyeri di area paha, tanpa perlu buru-buru minum obat. Yuk, simak 10 cara yang bisa kamu coba buat atasi pegal dan nyeri paha secara alami dan nyaman di rumah.
1. Kompres Hangat di Area Paha
Kompres hangat bisa bantu melancarkan aliran darah ke otot yang tegang dan mempercepat proses relaksasi. Cukup basahi handuk dengan air hangat, peras, lalu tempelkan ke bagian paha yang nyeri selama 15–20 menit.
Kalau kamu punya botol khusus kompres atau heating pad, itu lebih praktis lagi. Tapi hati-hati jangan terlalu panas ya, supaya kulit gak iritasi.
2. Peregangan Ringan
Kadang pegal muncul karena otot kaku atau kurang bergerak. Coba lakukan peregangan ringan khusus paha seperti hamstring stretch atau quad stretch. Gerakan ini bantu melemaskan otot yang tegang dan bikin aliran darah jadi lebih lancar.
Lakukan setiap pagi atau setelah duduk lama. Gak perlu terlalu lama, yang penting rutin dan gak dipaksain sampai sakit.
3. Pijat Lembut dengan Minyak Hangat
Pijat bisa bantu banget mengurangi ketegangan otot. Gunakan minyak kayu putih, minyak zaitun hangat, atau balsam yang cocok dengan kulitmu. Pijat perlahan dengan gerakan memutar dan tekan ringan bagian paha yang terasa sakit.
Kalau susah pijat sendiri, minta bantuan pasangan atau pergi ke tukang pijat terpercaya. Tapi pastikan yang dipijat bukan area cedera serius ya!
4. Berendam Air Hangat
Kalau punya waktu lebih, berendam di air hangat bisa jadi terapi yang santai banget buat otot paha yang pegal. Kamu bisa tambahkan garam epsom ke dalam air buat bantu redakan nyeri dan mempercepat pemulihan otot.
Lakukan selama 20–30 menit sebelum tidur. Setelah itu, badan akan terasa lebih rileks dan tidur pun lebih nyenyak.
5. Konsumsi Makanan Anti-Inflamasi
Beberapa makanan seperti jahe, kunyit, salmon, dan sayur hijau punya kandungan anti-inflamasi alami yang bisa bantu redakan nyeri otot. Daripada minum obat, mending bantu tubuh dari dalam lewat makanan sehat.
Kamu juga bisa minum teh jahe hangat atau susu kunyit (golden milk) sebelum tidur untuk bantu tubuh lebih cepat pulih dari pegal otot.
6. Perbanyak Minum Air Putih
Dehidrasi bisa bikin otot jadi lebih gampang pegal dan kram. Makanya, pastikan tubuh cukup cairan dengan minum air putih minimal 8 gelas sehari, apalagi setelah aktivitas fisik.
Jangan tunggu haus baru minum. Bawa botol air sendiri ke mana pun biar kamu lebih gampang ingat buat minum rutin sepanjang hari.
7. Jangan Duduk atau Berdiri Terlalu Lama
Duduk terlalu lama bikin sirkulasi darah ke paha jadi terhambat, sementara berdiri kelamaan bisa bikin otot tegang. Kalau kamu kerja kantoran atau sering di depan laptop, usahakan setiap 1 jam berdiri dan jalan-jalan sebentar.
Bisa juga lakukan peregangan singkat di sela aktivitas. Gerak kecil tapi rutin jauh lebih baik daripada diem kelamaan.
8. Gunakan Foam Roller
Foam roller adalah alat yang bagus banget buat bantu melepaskan ketegangan otot, termasuk di area paha. Cukup baringkan paha di atas foam roller, lalu gerakkan tubuh perlahan maju mundur.
Awalnya mungkin agak sakit (apalagi kalau ototnya bener-bener tegang), tapi lama-lama rasa nyerinya berkurang dan paha jadi lebih ringan.
9. Perhatikan Sepatu yang Kamu Gunakan
Kadang nyeri paha juga bisa dipicu dari sepatu yang gak nyaman atau udah aus. Pastikan kamu pakai sepatu dengan bantalan yang baik, terutama kalau kamu aktif jalan atau olahraga.
Kalau kamu kerja berdiri seharian, pertimbangkan pakai insole tambahan yang bantu meredam tekanan ke kaki dan paha.
10. Istirahat yang Cukup
Jangan remehkan kekuatan tidur! Saat kamu tidur, tubuh memperbaiki sel-sel otot yang rusak dan melepas ketegangan. Kurang tidur bisa bikin otot gak sempat pulih dan akhirnya makin terasa nyeri.
Usahakan tidur minimal 7–8 jam setiap malam. Kalau sempat, tidur siang sebentar 15–20 menit juga bisa bantu tubuh lebih segar.
Kesimpulan
Pegal dan nyeri di area paha itu bisa dialami siapa aja, dari yang jarang gerak sampai yang hobi olahraga. Tapi kabar baiknya, ada banyak cara sederhana yang bisa kamu lakuin di rumah buat ngurangin rasa gak nyaman itu. Mulai dari kompres hangat, stretching, pijat, sampai jaga pola makan dan tidur yang baik.
Kuncinya adalah peka sama sinyal tubuh. Kalau paha udah mulai protes, jangan dipaksa terus-terusan. Rawat dengan cara alami dan rutin, biar otot kamu tetap sehat, lentur, dan siap diajak aktivitas lagi. Semangat hidup aktif dan sehat bareng poltekkesbanten.com!
