poltekkesbanten.com – Bahu kaku tuh bikin aktivitas jadi nggak nyaman. Mau ngangkat tangan aja rasanya berat, apalagi kalau udah duduk lama atau tidur dengan posisi yang nggak pas. Aku pribadi sering ngalamin bahu kaku setelah kerja seharian di depan laptop, dan ternyata masalahnya bukan cuma dari posisi duduk, tapi juga karena kurang gerak dan jarang stretching.
Bahu itu termasuk sendi yang paling fleksibel di tubuh, tapi juga paling rentan tegang kalau nggak dirawat. Untungnya, ada banyak gerakan peregangan ringan yang bisa bantu mengurangi rasa kaku dan bikin otot sekitar bahu jadi lebih rileks. Di artikel ini, aku bakal bagiin 7 gerakan sederhana yang bisa kamu lakuin kapan aja, bahkan pas lagi santai di rumah. Yuk langsung kita bahas satu per satu!
1. Shoulder Roll (Mutar Bahu)
Gerakan ini super gampang dan bisa kamu lakuin sambil duduk atau berdiri. Caranya cukup angkat bahu ke atas, tarik ke belakang, terus turunin ke bawah sambil muter. Ulangi 10-15 kali, lalu ganti arah ke depan. Shoulder roll ini bantu melemaskan otot trapezius dan otot bahu yang sering tegang karena postur buruk.
Tips: Lakuin perlahan, jangan buru-buru, dan tarik napas dalam waktu gerakan buat tambah efek relaksasi.
2. Arm Across Chest Stretch
Gerakan ini cocok banget buat ngurangin kekakuan di bagian belakang dan samping bahu. Caranya gampang, tarik lengan kanan ke arah kiri dada, tahan dengan tangan kiri di bawah siku. Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu ganti sisi.
Kalau kamu sering bawa tas berat di satu bahu atau nyetir lama, gerakan ini bisa jadi penyelamat bahu biar tetap fleksibel.
3. Wall Climb
Berdiri menghadap tembok, tempelkan jari-jari tangan ke dinding dan gerakkan tangan naik pelan-pelan seperti “memanjat” dinding. Naik sampai kamu merasa ada tarikan di bahu, tahan sebentar, lalu turun perlahan. Ulangi 8-10 kali tiap sisi.
Gerakan ini bagus buat yang sering ngerasa bahu berat pas ngangkat tangan ke atas. Bisa juga bantu pemulihan pasca cedera ringan.
4. Neck Tilt dengan Bahu Rileks
Kadang bahu kaku juga dipengaruhi oleh leher yang tegang. Coba miringkan kepala ke kiri, tahan 15-30 detik, lalu ke kanan. Pastikan bahu tetap rileks dan nggak ikut naik. Kamu bisa tambahkan sedikit tekanan lembut dengan tangan di sisi kepala untuk meregangkan lebih dalam.
Lakuin gerakan ini pelan-pelan biar nggak bikin otot leher kaget. Ini juga bantu meredakan sakit kepala yang datang dari bahu tegang.
5. Cow Face Arms (Tangan Model Sapi)
Gerakan ini terinspirasi dari pose yoga. Angkat tangan kanan ke atas dan tekuk ke belakang sampai telapak tangan mengarah ke punggung. Sementara itu, tangan kiri dari bawah juga ditekuk ke atas, coba sambungkan kedua tangan di belakang. Kalau belum bisa nyambung, pakai handuk kecil sebagai perantara.
Peregangan ini bagus buat fleksibilitas bahu dan juga membantu memperbaiki postur. Tahan posisi selama 20 detik, lalu ganti sisi.
6. Shoulder Blade Squeeze
Duduk tegak atau berdiri, tarik kedua bahu ke belakang seolah kamu ingin menyatukan tulang belikat (shoulder blades) di punggung. Tahan posisi ini 5-10 detik, lalu rileks. Ulangi 10-15 kali.
Gerakan ini bagus banget buat kamu yang sering membungkuk. Selain meredakan kaku, ini juga bantu memperkuat otot punggung atas biar postur makin bagus.
7. Doorway Stretch
Berdiri di ambang pintu, taruh kedua tangan di sisi pintu dengan siku membentuk sudut 90 derajat. Lalu langkahin satu kaki ke depan sambil dorong badan sedikit ke depan sampai terasa regangan di dada dan bahu depan. Tahan 20-30 detik.
Stretching ini efektif banget buat membuka otot dada yang ketarik ke depan karena kebiasaan duduk membungkuk. Bikin bahu jadi lebih terbuka dan ringan.
Tips Tambahan Biar Bahu Nggak Kaku Lagi
Selain rutin stretching, perhatiin juga postur tubuh sehari-hari. Jangan sering duduk membungkuk, dan hindari bawa tas berat di satu sisi bahu. Cobalah aktif bergerak setiap satu jam sekali kalau kamu kerja di depan laptop. Dan pastinya, istirahat cukup dan konsumsi makanan sehat juga bantu banget buat pemulihan otot.
Kalau bahu kamu udah terlanjur kaku dan nyeri berkepanjangan, lebih baik konsultasi ke fisioterapis atau dokter olahraga. Jangan dipaksain gerakannya kalau terasa sakit berlebihan.
Penutup
Stretching ringan untuk bahu bisa kamu jadikan kebiasaan harian yang simpel tapi berdampak besar. Nggak perlu alat khusus atau tempat khusus, cukup niat dan waktu beberapa menit tiap hari. Dengan gerakan-gerakan tadi, bahu kamu bisa lebih fleksibel, nggak gampang kaku, dan aktivitas harian pun jadi lebih nyaman.
Semoga 7 gerakan dari poltekkesbanten.com ini bisa bantu kamu mengatasi bahu kaku dan bikin rutinitas jadi lebih ringan. Yuk, mulai dari sekarang, jangan anggap sepele rasa pegal di bahu!
