poltekkesbanten.com – Nyeri bahu bisa datang kapan aja dan seringnya nyebelin banget. Mau ngangkat tangan susah, bawa tas berat gak nyaman, bahkan tidur pun jadi gak nyenyak. Kadang kita gak sadar udah ngelewatin batas kemampuan bahu, entah itu gara-gara olahraga berlebihan, posisi tidur yang salah, atau kerjaan yang bikin tangan terus-terusan ngangkat.
Tapi tenang, gak selalu harus buru-buru minum obat kok. Ada banyak cara alami dan sederhana yang bisa bantu meredakan nyeri bahu, tanpa efek samping dan bisa kamu lakuin sendiri di rumah. Yuk, kita bahas bareng 10 cara ampuh yang bisa jadi andalan kalau bahumu mulai ngambek!
1. Kompres Dingin Buat Peradangan
Kalau nyeri bahu kamu baru aja muncul, misalnya habis olahraga atau aktivitas berat, coba langsung kompres pakai es batu atau handuk dingin. Dinginnya bantu ngurangin pembengkakan dan bikin area bahu lebih rileks.
Cukup tempelin kompres dingin selama 15–20 menit, 2–3 kali sehari. Tapi jangan langsung tempel es ke kulit ya, selalu bungkus pakai handuk biar kulit gak iritasi.
2. Pijatan Ringan
Pijat lembut di sekitar bahu bisa bantu banget buat ngurangin ketegangan otot. Gunakan minyak kayu putih, minyak zaitun, atau minyak pijat yang ada di rumah. Pijat perlahan dengan gerakan melingkar, jangan ditekan terlalu keras apalagi kalau bahunya lagi bengkak.
Kalau kamu gak bisa mijat sendiri, minta bantuan orang rumah atau pakai alat pijat kecil yang banyak dijual di pasaran. Yang penting gerakannya halus dan fokus di area yang pegal.
3. Peregangan Bahu Secara Teratur
Kadang bahu nyeri cuma karena ototnya kaku dan gak banyak digerakin. Coba rutinin stretching ringan kayak gerakan tarik tangan ke dada, atau putar bahu ke depan dan ke belakang.
Lakuin setiap pagi atau setelah duduk lama. Gak butuh waktu lama kok, cukup 5–10 menit tapi efeknya bisa bikin bahumu jauh lebih enteng.
4. Kompres Hangat Buat Otot Tegang
Kalau nyeri bahu kamu udah beberapa hari dan gak ada bengkak, kompres hangat bisa jadi pilihan bagus. Hangatnya bantu melemaskan otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut.
Pakai handuk hangat atau bantal pemanas, tempelin ke bahu sekitar 15 menit. Bisa juga mandi air hangat sekalian, biar tubuh ikut santai.
5. Istirahatin Bahumu
Ini simpel tapi sering dilupain. Kalau bahumu sakit, jangan dipaksa terus kerja keras. Coba kurangi aktivitas yang bikin bahu tegang, kayak ngangkat barang berat atau duduk terlalu lama sambil nyetir atau kerja depan laptop.
Kasih waktu bahumu buat pulih. Tapi ingat, istirahat bukan berarti gak gerak sama sekali, tetap perlu digerakin perlahan biar gak kaku.
6. Ubah Posisi Tidur
Kadang nyeri bahu justru makin parah karena posisi tidur yang salah. Hindari tidur tengkurap, karena posisi ini bikin tekanan ke bahu dan leher makin besar. Coba tidur telentang dengan bantal tipis, atau miring ke sisi yang gak sakit dengan bantal di antara lengan biar posisi bahu lebih nyaman.
Sesuaikan juga bantal kepala kamu. Pastikan tinggi dan bentuknya mendukung leher dan bahu tetap sejajar.
7. Latihan Penguatan Bahu
Setelah nyeri mulai reda, kamu bisa mulai latihan ringan buat nguatin otot bahu. Latihan kayak arm circles, wall push-up, atau shoulder shrugs bisa bantu bahu jadi lebih stabil dan gak gampang cedera.
Tapi ingat, jangan mulai latihan pas nyerinya masih parah ya. Mulai pelan-pelan dan pastikan gerakannya gak bikin makin sakit.
8. Gunakan Support atau Penyangga Bahu
Kalau kamu tetap harus beraktivitas tapi bahunya belum 100% pulih, bisa pakai shoulder support atau brace. Alat ini bantu menjaga posisi bahu tetap stabil dan mengurangi tekanan saat bergerak.
Biasanya alat ini bisa dibeli di toko alat kesehatan atau online, dan lumayan bantu biar aktivitas tetap jalan tanpa nyiksa bahu.
9. Hindari Mengangkat Beban Berat
Selama masa pemulihan, jangan coba-coba angkat beban berat, ya. Kadang kita suka ngerasa “ah cuma galon doang”, padahal itu bisa bikin cedera makin parah. Lebih baik minta bantuan orang lain atau tunda dulu aktivitas yang butuh tenaga ekstra dari bahu.
Ingat, nyeri yang kecil kalau terus dipaksa bisa jadi cedera besar nantinya.
10. Coba Teknik Relaksasi
Kadang nyeri bahu juga dipicu oleh stres dan ketegangan pikiran. Coba deh teknik relaksasi kayak meditasi, pernapasan dalam, atau yoga ringan. Selain bantu otot lebih rileks, pikiran juga jadi lebih tenang, dan itu pengaruh besar buat pemulihan tubuh secara keseluruhan.
Ambil waktu 10–15 menit sehari buat duduk tenang, tarik napas dalam, dan fokus ke tubuh. Efeknya luar biasa, lho!
Penutup
Nyeri bahu memang nyebelin, tapi bukan berarti kamu harus buru-buru minum obat. Dengan 10 cara alami di atas, kamu bisa bantu redain rasa sakit sambil menjaga tubuh tetap sehat dan aktif. Yang penting, kenali dulu penyebab nyerinya dan kasih waktu buat bahu kamu pulih secara alami.
poltekkesbanten.com selalu dukung kamu buat pilih cara sehat dan aman dalam menjaga tubuh. Yuk, mulai rawat bahumu dengan cara yang sederhana tapi penuh perhatian. Karena bahu juga butuh kasih sayang, bukan cuma disuruh kerja terus!
