poltekkesbanten.com – Banyak orang mikir kalau angkat beban cuma soal otot lengan dan punggung yang kuat. Padahal, salah teknik sedikit aja bisa bikin punggung kena masalah. Gue pernah ngalamin sendiri waktu bantu temen pindahan—asal comot dus besar dari lantai, eh besoknya punggung bawah langsung nyeri gak karuan.
Angkat beban itu gak cuma buat anak gym. Aktivitas harian kayak ambil galon, pindahin meja, atau bawa belanjaan banyak juga termasuk angkat beban, lho. Makanya, penting banget tau cara yang aman biar punggung gak jadi korban. Nah, berikut ini 7 tips yang bisa kamu terapin biar bebas dari cedera punggung saat harus angkat beban apa pun.
1. Hangatkan Tubuh Sebelum Angkat Beban
Banyak orang langsung main angkat aja tanpa pemanasan. Padahal, otot dan sendi yang belum siap bisa “kaget” dan berujung cedera. Pemanasan penting buat ningkatin aliran darah ke otot dan bantu fleksibilitas tubuh.
Coba lakukan pemanasan ringan 5–10 menit, seperti jumping jacks, arm circles, atau stretching dinamis. Fokusin juga ke bagian pinggang, bahu, dan punggung bawah.
2. Gunakan Teknik Mengangkat yang Benar
Ini kunci utamanya. Hindari membungkuk dari pinggang dan langsung narik barang. Sebaliknya, tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan angkat pakai kekuatan kaki, bukan dari punggung. Jangan lupa jaga beban tetap dekat dengan tubuh saat diangkat.
Bayangin kamu mau duduk jongkok, ambil barang, terus berdiri dengan punggung tetap tegak. Teknik ini lebih aman buat tulang belakang.
3. Perhatikan Berat Beban yang Kamu Angkat
Terlalu ambisius ngangkat barang berat bisa jadi malapetaka, apalagi kalau belum terbiasa. Jangan paksa angkat beban yang melebihi kapasitas tubuhmu, apalagi tanpa bantuan atau alat.
Kalau barangnya berat banget, mending bagi jadi dua, atau minta bantuan orang lain. Inget, punggung kamu cuma satu, dan butuh dijaga seumur hidup.
4. Gunakan Alat Bantu Jika Diperlukan
Kalau sering angkat beban berat di tempat kerja atau saat olahraga, pertimbangkan pakai alat bantu seperti lifting belt (sabuk angkat), trolley, atau kereta dorong. Alat-alat ini bantu ngurangin beban langsung ke punggung dan distribusikan tekanan lebih merata.
Lifting belt misalnya, bagus buat bantu stabilkan posisi punggung bawah saat kamu harus ngangkat beban berat di gym.
5. Latih Otot Inti dan Punggung secara Rutin
Punggung yang kuat = punggung yang tahan banting. Latih otot inti (core) dan punggung secara rutin buat bantu menopang tulang belakang dengan baik saat harus angkat beban. Latihan seperti plank, bridge, bird-dog, dan superman sangat efektif.
Lakukan 2–3 kali seminggu, gak harus lama-lama, yang penting konsisten. Makin kuat otot-otot penopangmu, makin kecil risiko cedera.
6. Jaga Postur Tubuh Saat Membawa Beban
Setelah beban berhasil diangkat, jangan lupa tetap perhatikan postur saat membawanya. Jangan condong ke depan atau menyamping, karena bisa bikin beban gak seimbang dan punggung jadi tegang.
Pastikan badan tetap tegak, bahu relaks, dan perut sedikit ditarik ke dalam buat bantu stabilkan inti tubuh. Kalau bawa belanjaan berat misalnya, lebih baik dibagi rata di dua tangan daripada numpuk di satu sisi.
7. Istirahatkan Punggung Kalau Sudah Mulai Terasa Tegang
Terlalu sering memaksakan angkat beban bisa bikin otot punggung tegang dan pegal. Kalau mulai terasa ngilu atau kaku, jangan dipaksain. Istirahat sebentar, kompres hangat, dan lakukan peregangan ringan.
Kalau nyerinya gak hilang dalam beberapa hari, atau makin parah, langsung aja periksa ke dokter atau fisioterapis. Jangan tunggu sampai punggung “teriak” baru ditangani.
Tips Tambahan Biar Punggung Tetap Sehat Saat Angkat Beban:
-
Pakai sepatu dengan sol stabil biar posisi tubuh gak goyah saat angkat beban.
-
Hindari memutar badan saat bawa beban berat. Kalau mau pindah arah, gerakkan seluruh tubuh, bukan cuma pinggang.
-
Jaga napas saat angkat. Jangan nahan napas, tapi buang napas saat angkat beban untuk bantu tubuh lebih stabil.
-
Dengarkan tubuhmu. Kalau ada rasa gak nyaman saat mulai ngangkat, lebih baik stop dan koreksi gerakan.
Kesimpulan
Angkat beban itu memang hal yang biasa, tapi jangan disepelekan teknik dan persiapannya. Satu gerakan salah aja bisa bikin punggung bermasalah berhari-hari, bahkan lebih. Untungnya, dengan 7 cara dari poltekkesbanten.com ini, kamu bisa tetap aktif angkat barang tanpa bikin punggung menderita.
Yuk mulai biasakan angkat beban dengan teknik yang benar, istirahat cukup, dan perkuat otot punggung secara rutin. Percaya deh, punggung kamu bakal berterima kasih!