poltekkesbanten.com – Bahu yang kaku bisa bikin aktivitas harian jadi terganggu, mulai dari angkat barang, nyapu rumah, bahkan cuma angkat tangan aja bisa kerasa pegal. Padahal, bahu termasuk bagian tubuh yang kerjanya nonstop tiap hari. Jadi wajar banget kalau sesekali perlu dikasih “hadiah” berupa peregangan biar tetap lentur dan nggak gampang cedera.
Untungnya, kita nggak perlu ke gym atau terapi mahal-mahal buat jaga bahu tetap fleksibel. Banyak kok gerakan peregangan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah. Nah, di artikel ini gue bakal share 10 latihan peregangan bahu yang simpel tapi efektif banget buat bikin bahu kamu lebih rileks. Yuk, langsung aja cek satu per satu!
1. Shoulder Rolls (Putaran Bahu)
Ini gerakan yang paling gampang dan bisa langsung kamu lakuin sambil duduk atau berdiri. Cukup putar bahumu ke arah depan sebanyak 10 kali, lalu balik ke arah belakang juga 10 kali.
Gerakan ini bantu ngurangin ketegangan di sekitar leher dan bahu. Ideal dilakukan pas kamu baru bangun tidur atau habis duduk lama.
2. Arm Across Chest Stretch
Rentangkan salah satu lengan ke arah dada, lalu tahan dengan lengan satunya. Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti ke sisi satunya.
Gerakan ini bagus buat peregangan otot bahu bagian belakang dan atas. Lakukan 2–3 set untuk tiap sisi biar hasilnya lebih maksimal.
3. Wall Climb Stretch
Berdirilah menghadap tembok, lalu “jalanin” jari-jari tangan ke atas tembok seperti sedang memanjat. Lakuin sampai lengan terasa stretch tapi nggak sakit, lalu tahan beberapa detik dan turunkan pelan-pelan.
Ulangi sebanyak 10 kali. Gerakan ini cocok banget buat melatih fleksibilitas bahu bagian depan dan meningkatkan jangkauan gerak.
4. Doorway Stretch
Berdirilah di tengah pintu, taruh kedua tangan di kusen dengan posisi siku sejajar bahu. Lalu langkahkan satu kaki ke depan dan dorong badan secara perlahan.
Tahan posisi ini selama 20 detik dan rasakan otot bahumu ketarik pelan-pelan. Ulangi 2–3 kali. Cocok buat ngurangin kekakuan setelah duduk terlalu lama.
5. Thread the Needle
Mulai dari posisi merangkak, masukkan satu lengan ke bawah lengan satunya sampai bahu menyentuh lantai. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Gerakan ini bantu peregangan otot bahu sekaligus area punggung atas. Adem banget rasanya kalau bahu kamu lagi tegang karena stres atau kurang tidur.
6. Overhead Stretch
Angkat kedua tangan lurus ke atas, lalu kaitkan jari-jari dan dorong ke atas sambil ambil napas dalam. Tahan 15 detik, lalu lepas perlahan.
Peregangan ini bisa kamu lakuin sambil berdiri atau duduk, cocok juga buat pemanasan ringan sebelum aktivitas.
7. Shoulder Blade Squeeze
Duduk atau berdiri tegak, lalu tarik kedua bahu ke arah belakang seperti mau menjepit pensil di antara tulang belikat. Tahan 5 detik, lalu lepas. Ulangi 10–15 kali.
Gerakan ini bantu memperbaiki postur dan memperkuat otot sekitar bahu. Cocok banget buat kamu yang sering duduk bungkuk depan laptop.
8. Crossbody Arm Stretch dengan Bantuan Dinding
Sama seperti arm across chest, tapi kali ini kamu berdiri menyamping ke dinding, lalu dorong siku yang ditekuk ke arah dalam dada dengan dinding sebagai penahan.
Rasanya lebih stabil dan stretch-nya lebih fokus. Tahan 20 detik lalu ganti sisi. Ideal buat peregangan tambahan setelah olahraga.
9. Towel Stretch
Ambil handuk kecil, pegang satu ujung dengan tangan kanan dari atas bahu dan ujung satunya dengan tangan kiri dari bawah. Tarik perlahan dengan tangan atas sampai bahu kiri terasa tertarik. Ganti posisi untuk sisi lainnya.
Gerakan ini bantu banget buat fleksibilitas rotator cuff. Lakukan secara perlahan dan jangan dipaksain ya!
10. Shoulder Circles dengan Beban Ringan
Gunakan botol air kecil atau dumbbell ringan, lalu lakukan gerakan memutar dengan tangan lurus ke depan sebanyak 10 kali ke kiri dan 10 kali ke kanan.
Meski ada beban, gerakannya tetap ringan dan bertujuan untuk melenturkan bahu. Jangan pakai beban terlalu berat ya, karena ini fokusnya bukan kekuatan, tapi fleksibilitas.
Tips Tambahan Supaya Latihan Lebih Efektif
-
Lakukan peregangan ini minimal 3–4 kali seminggu biar hasilnya terasa.
-
Jangan buru-buru. Fokus pada gerakan perlahan dan pernapasan yang stabil.
-
Kalau bahu terasa nyeri atau kaku banget, jangan dipaksakan. Bisa dimulai dari yang paling ringan dulu.
-
Gunakan matras atau alas yang empuk kalau butuh posisi di lantai.
Penutup
Bahu yang fleksibel bikin aktivitas harian jadi lebih nyaman dan jauh dari cedera. Kamu nggak perlu keluar rumah atau punya alat mahal buat mulai rawat bahu. Dengan 10 gerakan sederhana ini, kamu bisa bikin bahu tetap sehat, bebas pegal, dan siap hadapi kesibukan tiap hari. Yuk, mulai rutinin peregangan dari sekarang, karena kesehatan bahu itu investasi jangka panjang!