poltekkesbanten.com – Kepala dan tengkorak itu bukan cuma pelindung otak, tapi juga jadi pusat keseimbangan tubuh bagian atas. Makanya, kalau otot di sekitar kepala dan leher nggak stabil, lo bisa sering ngerasa pusing, pegal di leher, atau bahkan gampang kelelahan pas duduk lama. Dan parahnya, hal ini sering terjadi gara-gara kebiasaan kecil kayak duduk nunduk, jarang gerak, atau posisi tidur yang salah.
Gue sendiri pernah ngalamin yang namanya kepala gampang pusing cuma karena otot leher gue lemah banget akibat kurang gerak. Tapi sejak rutin ngelakuin latihan ringan buat kepala dan leher, rasanya jadi jauh lebih stabil dan badan juga lebih segar. Nah, kalau lo juga pengen jaga kesehatan tengkorak dan kepala biar tetap seimbang dan kuat, yuk cobain 10 latihan ringan yang bisa lo lakuin di rumah ini.
1. Head Nod (Anggukan Kepala)
Gerakan ini kelihatan simple, tapi bagus banget buat otot leher bagian depan dan stabilitas tengkorak. Duduk atau berdiri tegak, lalu anggukkan kepala ke bawah secara perlahan, seolah lo lagi bilang “iya”, tapi jangan sampai dagu nyentuh dada.
Tahan 3 detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi 10–15 kali, dan rasain otot leher lo mulai aktif.
2. Side-to-Side Rotation (Putar Kepala ke Samping)
Duduk tegak, lalu putar kepala pelan-pelan ke kanan, kembali ke tengah, lalu ke kiri. Jangan dipaksa kalau terasa kaku, cukup sejauh yang nyaman.
Latihan ini bantu banget buat menjaga kelenturan otot leher samping dan keseimbangan tengkorak kanan-kiri.
3. Shoulder Roll (Putaran Bahu)
Otot bahu juga nyambung ke leher dan bisa ngaruh ke stabilitas kepala. Coba putar bahu lo ke belakang 10 kali, lalu ke depan 10 kali.
Gerakan ini bantu ngilangin ketegangan di area bahu dan leher, serta bikin aliran darah ke kepala lebih lancar.
4. Chin Tuck (Dorongan Dagu ke Dalam)
Duduk atau berdiri dengan punggung lurus, lalu dorong dagu ke belakang seolah lo mau bikin “double chin”. Tahan 5 detik, lalu lepas.
Latihan ini bantu memperkuat otot leher bagian depan dan menjaga posisi tengkorak tetap sejajar dengan tulang belakang.
5. Head Tilt (Miringkan Kepala)
Miringkan kepala pelan-pelan ke arah bahu kanan, tahan 5 detik, lalu ke kiri. Jangan angkat bahu saat miringin kepala, biarkan leher yang bergerak.
Latihan ini bantu melemaskan otot sisi leher yang sering tegang akibat posisi duduk atau tidur yang nggak ideal.
6. Wall Standing Posture
Berdirilah menempel di tembok dengan tumit, bokong, punggung, dan kepala nempel sempurna. Tahan posisi ini selama 1 menit.
Gerakan ini bantu koreksi postur tubuh dan ngebantu tengkorak kembali ke posisi netral secara alami.
7. Resistance Head Press (Tekanan Kepala ke Tangan)
Taruh tangan di dahi, lalu dorong kepala ke depan sambil tahan pakai tangan, tapi jangan sampai kepala beneran gerak. Tahan 5 detik, lalu lepas.
Ulangi juga ke samping dan belakang. Ini bantu banget buat nguatin otot penyangga kepala dari segala arah.
8. Eye Focus Training
Latihan ini keliatannya aneh tapi penting banget buat hubungan antara koordinasi mata dan kepala. Fokuskan pandangan ke satu titik selama 10 detik, lalu geser mata (bukan kepala) ke kanan, kiri, atas, bawah.
Latihan ini bantu sistem keseimbangan otak lo bekerja lebih efisien dan ngurangin risiko pusing saat bergerak.
9. Pelvic Tilt (Miringkan Panggul)
Meskipun ini latihan buat panggul, tapi stabilitas kepala juga dipengaruhi oleh postur tubuh dari bawah. Kalau panggul miring, kepala bisa ikut miring.
Latihan ini bisa lo lakuin sambil tiduran. Tekuk lutut, lalu tekan punggung bawah ke lantai dengan mengaktifkan otot perut dan bokong. Tahan 5 detik, lepas, ulangi 10 kali.
10. Peregangan Leher dengan Tangan
Duduk tegak, lalu letakkan tangan kanan di atas kepala dan tarik pelan ke arah kanan (untuk stretch leher kiri). Tahan 20 detik, lalu ganti sisi.
Gerakan ini cocok banget buat lo yang habis duduk kerja lama dan pengen bikin leher lebih rileks.
Tips Tambahan: Lakukan Secara Rutin dan Konsisten
Latihan ini nggak akan kasih hasil instan, tapi kalau lo lakuin rutin minimal 3–4 kali seminggu, badan lo bakal lebih stabil, kepala lebih ringan, dan postur lo juga membaik. Jangan lupa buat napas yang teratur selama latihan dan hindari gerakan mendadak.
Kalau lo punya riwayat cedera leher atau nyeri kepala kronis, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter atau fisioterapis sebelum coba semua gerakan ini, ya.
Penutup
Stabilitas kepala dan tengkorak bukan cuma soal penampilan postur yang tegak, tapi juga soal kenyamanan, keseimbangan, dan kesehatan jangka panjang. Dengan latihan ringan ini, lo bisa bantu tubuh tetap seimbang dari ujung kaki sampai ujung kepala. Di poltekkesbanten.com, gue percaya bahwa perawatan diri nggak harus ribet. Cukup sediakan waktu beberapa menit sehari, dan lo udah ngelakuin langkah besar buat jaga kesehatan kepala lo. Yuk, mulai gerak sekarang dan rasain bedanya!